Creatina: todas las respuestas a tus preguntas

Ha habido preguntas sobre la creatina desde 1832, el año en el que un loco químico francés llamado Michel Cheveul descubrió este ácido en el músculo esquelético.

160 años después, en la década de los noventa, la creatina monohidratada se ha convertido en uno de los suplementos más populares. Desde entonces, cada vez más gente ha ido hablar de la creatina y han proliferado las preguntas: los padres se extrañaban por si no era seguro; los consumidores tenían curiosidad por cómo funciona; y los levantadores se preguntan cuánto para tomar, en qué momento y con qué líquidos.

Como el autor del informe sobre la creatina - una revisión detallada, imparcial, libre de creatina literatura - me he tomarse el tiempo para analizar los estudios científicos sobre la creatina y hablar con muchos de los  principales expertos del mundo sobre el suplemento para responder a cada pregunta de la creatina que has tenido. 

Si estás listo para tener respuestas a tus preguntas de una manera sencilla, sigue leyendo. Qué es, cómo utilizar, seguridad, carga, efectos secundarios y más. Sólo necesitas leer, aprender y aplicar.

1 ¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado derivado de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Músculo esquelético contiene 95 de creatina total. El corazón, el cerebro y los testículos suelen sostener los 5 restantes.

2 ¿Cómo funciona la creatina?

Según David Sandler, el Director de Educación de la fuerza nacional y la Asociación de acondicionamiento (NSCA), la creatina le permite tener una sesión más larga y un mayor volumen de trabajo. 

3 ¿Por qué funciona la creatina?

Según Jose Antonio, pH.d., profesor en Nova Southeastern University y Director Ejecutivo de la sociedad internacional de nutrición deportiva, la creatina sirve como fuente de combustible para el ejercicio rápido a través de los depósitos de mayor phosocreatina (PCr).

4. ¿Quién debe usar creatina?

Sencillamente, cualquiera que busca aumentar la masa corporal magra, fuerza de impulso y aumentar el rendimiento anaeróbico deben suplementarse con creatina.

El Dr. Antonio explica, hasta la fecha, la creatina es claramente el suplemento dietético más eficaz para aumentar las ganancias en el rendimiento anaeróbico, así como aumentar el tamaño de masa y fibra muscular magra del cuerpo.

5 ¿La creatina ayuda construir músculo?

¡Sí! En concreto, la investigación sugiere que la creatina ofrece estos beneficios:

• Aumentos de masivos libre de grasa
• Mejora la fuerza máxima (según lo medido por 1RM bench press)
• Mejorar la resistencia muscular
• Aumenta la potencia anaeróbica y rendimiento (mostrado en muchas actividades, incluyendo saltos continuos, sentadillas con salto, extensiones de rodilla y sprints repetidos por futbolistas)

6 ¿Puede la creatina ayudarle a perder grasa?

¡Sí! La creatina te ayuda a obtener y conservar el tejido muscular magra metabólicamente activa, que lo convierte en un quemador de grasa indirecto.

Sencillamente, cuanto más músculo tienes en tu cuerpo, más puedes trabajar en la sala de pesas y las más calorías que puedes quemar durante y después de su entrenamiento.

Además, la creatina también ayuda a elevar tu metabolismo más directamente, a través de sus propiedades de hidratación. Una célula hidratada tiende a ser más metabólicos, dijo el Dr. Antonio.

7 ¿cuánto creatina debo tomar?

Tomar 3-6 gramos de monohidrato de creatina para el mantenimiento diario.

8. ¿Qué es carga de creatina?

Para los posibles beneficios más rápidos, tome 10 a 20 gramos de monohidrato de creatina al día durante 7 a 14 días. Esto se conoce como la fase de carga y acortará el tiempo necesario para ver resultados de creatina.

Después de la fase de carga, pasar a la fase de mantenimiento mencionada.

9 ¿Cuándo y por qué debería cargar creatina?

No necesariamente tienes que cargar la creatina. Funcionará tan bien después de tomar una dosis de mantenimiento constantemente por 4 semanas. Sin embargo, cuando quieres un atajo, carga de creatina puede producir beneficios dentro de dos semanas.

10 Cómo ciclo creatina?

La mayoría no tienen que preocuparse por este tema. El uso continuo ofrece ventajas de rendimiento continuo.

11 ¿La creatina te hace retener agua?

Creatina ayuda a tus células retienen el agua, que es bueno para el funcionamiento. Sin embargo, esto puede, dar un mayor peso corporal.

Tan luchadores y otros atletas de categoría de peso deba ciclo de creatina de tiempo al tiempo - especialmente antes de un pesaje en 6 semanas.

12 ¿Cuánta agua debe beber mientras usando creatina?

Según el Dr. Antonio, la literatura muestra 4 onzas de agua por cada 3 g de creatina.

13. ¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

Alan Aragon, MS y colaborador nutricional de salud masculina y Consultor de los Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings y patos de Anaheim, notas: monohidrato de creatina es definitivamente el camino a seguir. No sólo es menos costoso que otras formas, pero su estado demostrado tener mejor biodisponibilidad.

14 ¿Es segura la creatina?

Según el Dr. Antonio: creatina es quizás las ayudas ergogénicas más estudiadas en la historia. Y la ciencia sugiere claramente que no hay ningunos efectos secundarios nocivos de la suplementación con creatina. No hay ninguna evidencia que provoca desgarros musculares, daña los riñones, provoca una deshidratación o innumerables otros mitos tontos. Si estos efectos secundarios ocurren, enséñame la ciencia!

15 ¿La creatina causa calambres?

¡No! Jose Antonio describe otro estudio realizado durante una temporada de NCAA Division-A (FBS) fútbol entrenamiento y competición:

Se descubrió que los usuarios de creatina tenían significativamente menos cólicos; enfermedades por el calor o la deshidratación; tensión muscular; tensiones musculares; y un total de lesiones que los no consumidores. Por lo tanto, incluso para los atletas que están bien entrenados, es evidente que el consumo de creatina regular no causa daño y en realidad puede tener un efecto protector contra ciertas cuestiones relacionadas con el ejercicio.

16 ¿Es creatina segura para los adolescentes?

Sí, y también eficaz. La investigación sugiere que la creatina mejora la resistencia y el desempeño en los adolescentes que ya estaban en forma y altamente capacitados para su deporte. Por supuesto, los usuarios deben siempre mirar las indicaciones del rótulo y sugerencias fabricantes al considerar la creatina.

17 ¿Es la creatina segura para las mujeres?

Sí, las mujeres que buscan hacerse más fuerte y construir un cuerpo más ágil y atlético con seguridad pueden tomar creatina.

Suplementos básicos para desarrollar músculo

Levantar grandes pesos, comer muchas proteínas, obtener músculos; parece simple, ¿verdad? Desafortunadamente, encontrar la receta perfecta para desarrollar músculos no es tan fácil como parece y para muchos los suplementos pueden ser la respuesta. Pero, antes de empezar a comprar todos los productos que encuentres por Internet, deberías aprender cómo trabajan tus músculos.

Tu cuerpo tiene dos tipos de fibras musculares: las fibras del tipo I (o lentras), que ayudan a realizar ejercicios de resistencia, y las fibras de tipo II (o de contracción rápida) que son las responsables de la fuerza y del tamaño cuando entrenamos con peso. Entonces, deberás dañar esas fibras tipo II lo suficiente como para causar crecimiento. Tendrás que levantar pesas y mantener tus músculos bajo tensión suficiente para activar a las células satélite.

Estas células se sitúan en la parte superior de los músculos y ayudan a crecer, mantener y reparar los músculos. A menudo se mantienen inactivas hasta que las haces trabajar, como cuando levantas cosas muy pesadas. El trabajo pesado provoca diminutas fracturas en las fibras musculares que desencadenan la multiplicación de las células satélites para avanzar hacia las áreas dañadas. Para ello, utilizarán las proteínas de los alimentos y harán crecer el músculo. El resultado son unas mangas más apretadas.

Los científicos han estudiado durante muchos años cómo pueden maximizar este desarrollo muscular con la ayuda de la nutrición y suplementación. Los suplementos ya están en el mercado, solo hace falta saber cómo hay que utilizarlos correctamente y cómo nos puede ayudar cada uno. 

- Suplementos hormonales: estamos hablando, sobre todo, de la testosterona y la hormona del crecimiento. Actualmente, cada vez están más de moda los potenciadores de testosterona, que te darán energía extra y te ayudarán al desarrollo muscular.

- Suplementos para el aumento de la energía: como la cafeína y la creatina. 

- Suplementos para la recuperación muscular: proteína y ácidos grasos de aceite de pescado.